En otro post escribí sobre los pensamientos negativos y la increíble capacidad de nuestros cerebros de hablarnos en términos, aunque dañinos, cómodos o familiares. También les pedí cautela y no creer todo lo que su cerebro le dice. Lo que pasa es que tenemos una preferencia negativa inherente. Sí, resulta que por naturaleza pensamos más que nada en términos negativos. Es una estrategia de sobrevivencia, el cerebro nos alerta cuando piensa que hay peligro (real o imaginario). Ha sido así desde la prehistoria cuando nuestros antepasados vivían en cavernas y se preocupaban por el ataque súbito de un depredador o por la cercanía de un glacial.
Hoy en día, sin embargo, no tenemos que preocuparnos de esas cosas (casi nunca) entonces hemos traducido ese nivel de preocupación a aspectos psicológicos y emocionales. ¿Cuál es el problema, se estará usted preguntando? Bueno es que cuando vivíamos en cavernas, era bien fácil comprobar si el peligro era real o imaginario, solo había que salir a ver si el animal estaba allí o si el glacial estaba en realidad bien cercano. Al confirmar, teníamos la posibilidad de reaccionar de manera apropiada, protegiéndonos o desmintiendo la teoría. Era fácil y rápido. Cuando se trata de interpretaciones emocionales y psicológicas la situación es un poco mas compleja. Nuestras “verdades” son tan ciertas para nosotros como nuestra existencia.
Hoy quiero referirme a esos pensamientos que nos hacen interpretar la realidad de una manera distorsionada. Las distorsiones cognitivas como en realidad se llaman, son perspectivas ficticias sobre nosotros o sobre el mundo que nos rodea. Son irracionales, pero con práctica y tiempo, aprendemos a creerlas y las reforzamos con “pruebas” que acumulamos usando filtros.
Empecemos por el cerebro
Desde el punto de vista neuro-científico, hoy sabemos que nuestros cerebros son adictos a las historias. Todo lo que vivimos, interpretamos y creemos lo conectamos a través de historias partes: comienzo, medio y final. Lo interesante es que cuando no tenemos una de esas partes, llenamos el espacio con partes de otras historias. Estas pueden ser basadas en eventos similares del pasado, o en eventos que no están relacionados para nada con la historia o idea. Puede ser completamente falsas. De cierta forma podemos decir que es en ese espacio, en esas historias que creamos , en los huecos para los que no tenemos suficiente información donde nacen las distorsiones cognitivas.
El cerebro tiende a establecer conexiones entre pensamientos, ideas, acciones y consecuencias. Esto sucede haya o no conexiones concretas o reales entre ellos. Por ejemplo, recuerdo que en Cuba, pensaba que si alguien me miraba la comida y esta se me caía al piso, no era culpa mía sino del que me la estaba mirando. Y todo aunque esta persona estuviera a más de tres metros de distancia. Apuesto a que si hay algún cubano leyendo esto se va a identificar con este ejemplo. Estoy segura lo vivió también. ☺️
Las distorsiones cognitivas son indiscretas y en muchas ocasiones van mano a mano con la depresión y la ansiedad. Son errores de interpretación y cuando no las chequeamos pueden prevenirnos de una vida saludable y satisfactoria.
Ejemplo de Distorciones Cognitivas
Indudablemente, todos hemos tenido o aún tenemos diferentes distorsiones cognitivas. Mire algunos ejemplos:
- Filtrar: Cuando nos enfocamos en lo negativo solamente y nos olvidamos de lo positivo
- Pensamientos polarizados: Cuando pensamos en extremos. Nada esta en el medio todo es o blanco o negro (ej. “La terapia de pareja no funciona”)
- Sobre generalizar: Asumimos que todas las experiencias y las personas son iguales. Todo basado en una experiencia que generalmente es negativa. Por ejemplo, “Va a pasar igual que la vez pasada, no te ilusiones”)
- Minimizar/magnificar: Cuando le restamos importancia a algo que lo merece/ le damos mucha importancia a algo que no tiene que ser importante.
- Catastrofizar: Cuando asumimos que el peor de los casos es lo que va a pasar. Magnificamos lo negativo y minimizamos lo positivo (ej. “No tengo pareja y ya tengo 30 años, de seguro me muero soltera”)
- Delirio: Cuando tenemos una idea fija la cual no cambiamos independientemente de tener evidencia para creer algo diferente (ej. “El calentamiento global no existe”)
- Personalizar: Cuando creemos que somos, al menos parcialmente responsables, por todo lo malo que pasa a nuestros alrededor. Las cosas malas solo nos pasan a nosotros en particular (ej. “Mi mama siempre esta nerviosa, estoy segura se le quita si ayudo mas en la casa.”)
- Saltar a conclusiones: Cuando nos convencemos de que algo es real sin tener evidencia para apoyar la idea (ej. “No le caigo bien a María” aunque nunca haya hablado con ella)
- Leer la mente: Asumimos que sabemos lo que otros están pensando. Mas allá, lo creemos seriamente al punto de decidir nuestras acciones basado en esa creencia y sin corroborar nuestra teoría. Por ejemplo, “Sam piensa que soy fea, me va a decir que no quiere salir conmigo”
- Predecir el futuro: Cuando asumimos el resultado de una experiencia sin tener evidencia al respecto
- Etiqueteo cognitivo: Cuando le damos a alguien o a algo una cualidad específica y permanente. No pensamos que la persona tiene la capacidad de cambiar y tener comportamientos diferentes (ej. “Paul no vale para nada” sin pensar que a lo mejor Paul ha madurado y cambiado)
- Culpar: Culpar a otros cuando buscamos la causa de algún evento negativo. En lugar de asumir la responsabilidad por lo que nos toca (El ejemplo de Cuba mencioné anteriormente)
- “Debería”: Constantemente chequeando y aplicando nuestras propias reglas personales al comportamiento de otros (ej. “Las madres siempre deberían estar contentas.”)
- Razonamiento emocional: Cuando creemos que porque lo sentimos, entonces debe ser cierto (ej. “Siento que no me amas, entonces quiere decir que no me amas”)
- Permanencia: Cuando asumimos que el estado emocional del presente va a ser permanente (ej. “Hoy estoy deprimido, seguro voy a estar deprimido por el resto de mi vida”)
Por supuesto esta lista no es extensiva. Solo pretendo proporcionales algunos ejemplos de distorsiones. Podemos identificar, retar e incluso eliminar nuestras distorsiones. Podemos, por ejemplo:
- someter nuestros pensamientos a juicio
- aprender la diferencia entre opiniones y los hechos reales
- podemos mantener un diario de nuestros pensamientos automáticos (especialmente si son negativos) ,etc.
- aprender a retar los pensamientos con preguntas como ¿Es completamente cierto?
De cualquier manera lo exhorto a que evalúe sus pensamientos de vez en cuando. Tenga en cuenta que usted tiene la habilidad de modificar la manera en la que piensa.
